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Mantenerse activo y comer alimentos nutritivos a diario es clave para llevar una vida saludable. Una de las mejores formas de obtener resultados consiste en planificar las comidas. La planificación de comidas es también una solución excelente para las mamás y papás que tienen una vida agitada y quieren asegurarse de que sus hijos coman de manera saludable, pero no siempre tienen tiempo para preparar comidas caseras durante la semana. La planificación no es difícil de seguir una vez que se tiene un sistema, pero hay algunas cosas que habrá que tener en cuenta al comenzar, para facilitar el proceso y ahorrar tiempo y dinero. No se pierda estos consejos prácticos para planificar sus comidas, y que forman parte de la campaña 85 Hábitos Saludables de Goya.

  1. Empiece por averiguar cuántas calorías debe comer y beber para mantener su peso. La información nutricional y calórica en las etiquetas de los alimentos generalmente se basa en una dieta de 2,000 calorías por día. Es posible que usted necesite más o menos calorías dependiendo de varios factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

  2. Aumente la cantidad e intensidad de su actividad física para quemar más calorías.

  3. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa (o una combinación igual de ambas) cada semana.

  4. Consuma una variedad de alimentos nutritivos que incluya todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasas, aves y pescados sin piel, frutos secos y legumbres.

  5. Limite las grasas saturadas, las grasas-trans, el sodio, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas. Si decide comer carne roja, compare las etiquetas y seleccione los cortes más magros disponibles.

  6. Consuma alguna variedad de pescado al menos dos veces por semana, especialmente pescado que contenga ácidos grasos omega-3 (como por ejemplo: salmón, trucha y arenque).

Calculate your daily intake of calories

  1. Reduzca el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.

  2. Elija alimentos con menos sodio y prepare las comidas con poca o ninguna sal. Para reducir la presión arterial, intente consumir no más de 2,300 miligramos de sodio al día. Para reducir aún más la presión arterial, reduzca el consumo de sodio diario a 1,500 mg. Si no logra alcanzar estos objetivos de forma inmediata, la sola reducción de al menos 1,000 mg de sodio al día puede beneficiar su presión arterial.

Plan your Shopping List

  1. Planifique sus compras: cree un calendario con las comidas que tiene pensado hacer. Puede limitar el desperdicio y ahorrar dinero comprobando los productos que ya tiene y que podrían estar llegando a su fecha de vencimiento y pensar en formas de usarlos.

  2. Evite los alimentos procesados. Hay productos de buena conservación que son saludables, como las frutas y verduras enlatadas o congeladas. Elija las conservas en agua, y evite cuando sea posible aquellas que tienen azúcares agregados, sodio y/o grasas saturadas o trans. Enjuáguelos siempre antes de usarlos.

  3. Tenga a mano snacks saludables. Una de las mejores cosas que puede hacer es mantener alimentos saludables disponibles, visibles y al alcance de su mano.

  4. Llevar una dieta saludable, rica en frutas y verduras, está directamente relacionada con una vida más larga y saludable.

  5. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 9 cucharaditas de azúcar agregada al día para los hombres y no más de 6 cucharaditas de azúcar agregada al día para las mujeres. Las personas que viven en los EE. UU. consumen un promedio de 10 cucharaditas de azúcar agregada sólo en bebidas azucaradas todos los días.

  1. Tan solo 2,5 tazas de frutas y verduras al día pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

  2. Divida los snacks. Cuando llegue a su casa después de hacer la compra, reparta las meriendas en porciones y bolsitas individuales. Esto le ahorrará tiempo en el futuro, le ayudará a evitar comer en exceso, y puede ser más económico que comprar snacks empaquetados individualmente.

  3. Si bien muchas personas todavía planean sus días en torno a “tres comidas completas”, se ha demostrado que el número de comidas que se ingiere al día puede no ser tan importante. La forma en que ingieran esas comidas es lo que más importa cuando se trata de disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud que acompañan al sobrepeso.

  4. Comer menos sodio puede reducir el riesgo de hipertensión arterial e hinchazón, y evitar otros efectos del exceso de sal.

  5. Muévase más, siéntese menos. Levántese y muévase durante el día. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Incluso la actividad de intensidad ligera puede compensar los graves riesgos para la salud de ser sedentario.

  6. La actividad física está relacionada con un mejor sueño, memoria, equilibrio y capacidad cognitiva. Además, la actividad física reduce el riesgo de aumento de peso, enfermedades crónicas, demencia y depresión.

  7. Lo mejor que puede beber es agua. Puede tomar agua natural, con gas o efervescente, o aromatizada de forma natural con frutas o hierbas.

- Allison Jackson
- Nutrition and Fitness Coach