Conceptos Básicos de Nutrición Goya

Granos - Una Gran Fuente Nutricional

Cuando estamos decidiendo entre lo que debemos o no comer en el plano de la nutrición, los granos son los ganadores. Los granos se encuentran en dos de los niveles de la pirámide de nutrición del departamento de agricultura; con alimentos con alto contenido proteico como carne, huevos, pollo y pescado y también con los vegetales con ricos en vitaminas. La concentración de la dosis nutricional en los granos los ubica en la categoría de alimentos que debemos consumir.

Los granos son un componente extremadamente benéfico en todas las dietas debido a que tienen un alto contenido de carbohidratos complejos, proteína y fibra, son bajos en grasa, calorías y sodio y son completamente libres de colesterol. Incluir tan solo media taza de granos en la dieta diaria, puede ser de mucha ayuda cuando se están buscando resultados a nivel nutricional.

Proteínas
Los granos son una excelente fuente de proteína sin contenido de grasas. Tan sólo una taza de granos proporciona tanta proteína como 16 gramos de proteína.

De acuerdo con las leyes y regulaciones de etiquetas de productos de consumo, aproximadamente el 10% del consumo diario calórico debe venir de proteínas. Los adultos habitualmente requieren entre 50 y 60 gramos de proteína al día.

¿Por qué son las proteínas tan importantes? El cuerpo convierte las proteínas en amino ácidos que a su vez construyen y reparan la masa muscular y el tejido de los huesos. Las proteínas también combaten infecciones, cicatrizan y regulan las enzimas y hormonas en el cuerpo.

Carbohidratos Complejos

Los granos están cargados de carbohidratos complejos - el nutriente que provee de energía a los músculos y el cerebro. Sólo una taza de granos al día contribuye con el 15% de los carbohidratos requeridos diariamente. Además, los granos contienen un tipo de carbohidrato que ofrece un mayor nivel de energía - aquellos considerados con bajo o moderado índice de glicemia. Los granos con esta característica, tienen la cualidad de generar energía durante un periodo más prolongado de tiempo al ser liberados al torrente sanguíneo de forma moderada.

Onza por onza, los carbohidratos complejos contribuyen con la mitad de las calorías que provienen de la grasa. Estas son absorbidas más lentamente que los carbohidratos simples tales como azúcar y dulces; es así que los granos satisfacen el hambre por periodos más largos de tiempo.

Fibra
Los granos son la mejor fuente de fibra, conteniendo ambas la fibra soluble y la insoluble. La fibra insoluble se mueve rápidamente en el conducto digestivo, es importante en nuestras dietas pues ayuda a mantener un sistema digestivo sano y puede reducir el riesgo a ciertos tipos de cáncer. Durante la digestión, la fibra soluble forma una sustancia gelatinosa que ayuda al cuerpo a manejar las grasas, el colesterol y los carbohidratos. La fibra soluble juega un rol importante ayudando a bajar los niveles de colesterol de la sangre; uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Ciertos estudios relacionan las dietas altas en fibra a bajos niveles de colesterol y bajos riesgos de cáncer. Adicional a esto, los granos se encuentran en el grupo más grande de la pirámide nutricional desarrollada por la Asociación Americana para la Diabetes. Una dieta alta en fibra ayuda a controlar la diabetes y a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre. Sólo una taza de granos cocidos pueden contribuir con 15 gramos de fibra, más de la mitad del requerimiento diario de 25 gramos.

Como con cualquier fuente de fibra, los granos deben ser incorporados a la dieta gradualmente. Su consumo debe ser incrementado en un periodo de cuatro a ocho semanas hasta alcanzar media taza de granos por día. Es muy importante beber líquido en abundancia cuando se incorpore fibra a la dieta pues este ayuda a compensar los efectos secundarios de digerir comidas altas en fibra. La clave es continuar consumiendo granos una vez el sistema se adapta.

Calcio
Cuando se trata de conseguir calcio, cualquier pequeña cantidad ayuda. Incorporar granos en la dieta ayuda a alcanzar el consumo diario recomendado de 100 mg por día para el caso de un adulto. Media taza de granos proporciona hasta ocho por ciento de este suministro, tanto o más que algunos helados y yogures congelados.

Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para allí. A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis, un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.

Potasio
Los granos contienen una cantidad de potasio que puede contribuir a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto. De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto". De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg).

Sólo una taza de granos secos cocidos puede contribuir con hasta 480 mg de potasio. Además, los granos secos empacados son bajos en sodio, conteniendo menos de 5 mg de sodio en media taza de granos.

Folato
Nuestros cuerpos no producen folato, una importante vitamina B que provee muchos beneficios a la salud, así que es muy importante conseguirla de las comidas que consumimos diariamente. En las comidas que contienen folato se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. De todas estas comidas, los granos secos son la mejor fuente de folato. Una taza de granos secos cocinados al día contribuye con un promedio de 264 mcg de folato, lo cual puede ayudar a muchos americanos a alcanzar su consumo diario requerido.

  • Folato Para las Mujeres
    El Folato es muy importante para las mujeres durante su vida reproductiva y crítico antes y durante los periodos de gestación. Debido a que el folato es tan importante durante las primeras semanas del embarazo - periodo en el cual el 50% de las mujeres desconocen estar embarazadas - el departamento de salud pública recomienda el consumo de 400 mcg de folato todos los días. El folato juega un papel muy importante en el desarrollo celular, que ocurre rápidamente durante la primera etapa del embarazo.

El Folato Para un Corazón Saludable
El folato protege contra enfermedades del corazón rompiendo un amino ácido llamado homocisteina. De acuerdo con estudios médicos de la Escuela de Medicina de Harvard y del Estudio sobre el Corazón de Framingham (Massachusetts), los niveles altos niveles de homocistena en la sangre y niveles inadecuados de folate en la dieta pueden triplicar el riesgo de un infarto.
  • El Folato Para Reducir el Riesgo de Cáncer
    Algunas investigaciones han encontrado que el folato reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer porque juega un papel importante en la división de las células saludables y en la reparación de las células dañadas. El folato puede ayudar a prevenir parte del daño causado por el consumo de tabaco y a proteger el tejido cervical de formar células anormales que pueden llevar al cáncer, de acuerdo con la Universidad de Alabama en Birmingham. Adicional a esto, las personas con altos niveles de folato, tienen menos probabilidades de sufrir cáncer de colon de acuerdo con estudios realizados por investigadores de las universidades de Chicago, Tufts, Birmingham y el Hospital para las mujeres en Boston.


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