Conceptos Básicos de Nutrición Goya

Arroz - Sano y Nutritivo

El arroz es el alimento principal de dos terceras partes de la población del planeta. El arroz en un cereal sano y nutritivo y tiene cualidades que lo vuelven ideal en cualquier tipo de dieta o requerimiento nutricional.

Contiene sólo 103 calorías por media taza de arroz blanco y 108 calorías por media taza de arroz moreno
No contiene colesterol
No contiene grasa
No contiene sodio
Es un carbohidrato complejo
No contiene gluten y es no alergenico
Es sencillo de digerir
Cuadro Nutricional del Arroz
Moreno Blanco Regular Parbolizado Precocido
1/2 Taza Cocinada
(98 gramos)
Enriquecido
1/2 Taza Cocinada
(79 gramos)
Parbolizado
1/2 Taza Cocinada
(88 gramos)
Enriquecido
1/2 Taza Cocinada
(83 gramos)
Agua (%) 71.3 54.1 63.4 63.1
Energía 108 103 100 81
Total Carbohidratos (gramos) 22.4 22.3 21.6 17.5
Fibra (gramos) 1.8 0.3 0.4 0.5
Proteína (gramos) 2.5 2.1 2.0 1.7
Grasas (gramos) 0.9 0.2 0.2 0.1
Ceniza (gramos) 0.45 0.32 0.19 0.06
Tiamina (miligramos) 0.09 **0.13 **0.22 **0.5
Niacina (miligramos) 1.5 **1.2 **1.2 **0.73
Hierro (miligramos) 0.4 **1.0 **1.0 **0.52
Riboflavina (miligramos) 0.02 0.01 0.02 0.04
Vitamina E (miligramos) 0.7 0.04 0.04 0.04
Folato (microgramos) 3.9 **45.8 **43.8 **33.8
Calcio (microgramos) 10 8 17 7
Fósforo (miligramos) 81 34 37 12
Potasio (miligramos) 42 28 32 3
Sodio (miligramos) *** *** *** ***

La información en esta tabla fue tomada del Departamento de Agricultura de Los Estados Unidos, del Servicio de Investigación de Agricultura, 2002. USDA - Database for Standard Reference, Release 15 (Agosto 2002). Para más información por favor referirse a la página prinipal de "Data Laboratory".

** Los valores para el hierro, tiamina y niacina son basados en los requerimientos mínimos de enriquecimiento específicados por el gobierno de los Estados Unidos.
*** Varia de acuerdo con los contenidos de iones de sodio del agua y la adición de sal a cocinar.


Carbohidratos
Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la dieta. Son el combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energía. Al menos la mitad de las calorías consumidas durante el día deberían venir de carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos tales como el arroz. El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales se encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa. Los carbohidratos complejos que son compuestos por cadenas de moléculas de glucosa consisten en principio de almidones y fibra. El almidón es la forma de almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los humanos es el glucógeno.

El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por 100 gramos de arroz cocido). De hecho, el 90% de las calorías en el arroz provienen de los carbohidratos. Este carbohidrato complejo ofrece más vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato simple.


Fibra
Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra cada día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los alimentos ricos en fibra ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desordenes intestinales. Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra. Media taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.


Proteína
Las proteínas proporcionan amino ácidos para construir y mantener el tejido, para formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos. Las proteínas hacen parte de algunos procesos de regulación del cuerpo y son una buena fuente de energía.

Las proteínas son únicas dentro de los nutrientes energéticos porque contienen nitrógeno y están compuestas por unidades de amino ácidos conectados por cadenas. Los amino ácidos esenciales no son producidos por el cuerpo; así que tienen que ser proporcionados por las proteínas. Los ocho amino ácidos deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades necesarias para que las proteínas se sinteticen. En el arroz los amino ácidos están bien balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades necesarias. Es por esto que el arroz es único. A pesar de ser limitado el contenido de proteína en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido) esta es considerada una de las proteínas de mejor calidad.


Grasa
El arroz contiene únicamente una mínima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos en media taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido).

La grasa es la fuente más concentrada de energía. Además de proporcionar energía, la grasa contribuye con la absorción de vitaminas que son solubles en esta. El ácido graso es la unidad básica en las grasas. Todos los ácidos grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos, grasa o proteínas a excepción de uno - el ácido linoleico. El ácido linoleico representa el 30% del total de los ácidos grasos que se encuentran en el arroz.

Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las calorías provienen de grasa) y no contiene colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.


Enriquecimiento
Over 70% of the white rice consumed in the United States is enriched. Rice naturally contains thiamin, niacin, and iron. However, during the milling process, the quantities of these nutrients are reduced. To bring the nutritional value of the milled product up to that of whole grain (brown), rice is enriched with thiamin, niacin, and iron. All enriched rice is additionally fortified with folic acid. The fortification of folic acid in all enriched grain-based products became law in January 1998. Enrichment levels of these nutrients, which are specified by the U.S. Food and Drug Administration, provide for a minimum of 2 milligrams thiamin, 13 milligrams iron, 16 milligrams niacin, and 0.7 milligrams folic acid per pound of raw rice.

The enrichment mixture is applied to rice as a coating. Therefore, it is recommended that rice not be rinsed before or after cooking and not be cooked in excessive amounts of water and then drained. The enrichment and other water soluble vitamins and minerals would be lost.

Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es enriquecido. El arroz contiene tiamina, niacina y hierro. Sin embargo durante el proceso de molido las cantidades de estos nutrientes son reducidos. Para compensar esta perdida, el arroz es enriquecido con tiamina, niacina y hierro. Todo arroz enriquecido es adicionalmente fortificado con ácido fólico. El proceso de enriquecimiento se convirtió en ley en Enero de 1998. Los niveles de enriquecimiento de estos nutrientes que están especificados por el Departamento de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan un mínimo de 2 miligramos de tiamina, 13 miligramos de hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de ácido fólico por libra de arroz puro.


Ácido Fólico
El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales. El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN. El FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al día provenientes de una dieta variada. En las comidas que contienen ácido fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.


Tiamina
La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía. El funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental. Como la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es importante incluir en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente. Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es la mejor forma de conseguir tiamina. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.


Niacina
La niacina también es requerida en el rompimiento de glucosa para la producción de energía. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.


Hierro
La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la hemoglobina, una proteína que consite de un compuesto metálico y que esta atada a una proteína llamada globina. La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidación en las células. El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la glucosa y los ácidos grasos en energía. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.


Riboflavina
El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B-2), metabólicamente importante para la producción de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.


Vitamina E
La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario requerido.


Calcio
Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para allí. A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.


Fósforo
El fósforo es muy importante en la construcción de huesos y dientes y juega un papel importante en el metabolismo. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo diario requerido.


Potasio
El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.

De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto". De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg). Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un mínimo del consumo diario requerido.


Sodio
El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al funcionamiento de los nervios para una buena salud. La mayoría de los americanos consumen más sodio del requerido diariamente. Los cereales como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por cada media taza. El contenido de sodio varía de acuerdo a los niveles de sal agregada durante el proceso de cocción. El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio.



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