Información Nutricional: Familiarícese con los Alimentos

1. Varíe su ingesta de proteínas.

Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal, como carnes, aves y huevos; mariscos, nueces, semillas y productos de soja. (Pautas dietéticas de EE. UU.)

Para obtener más información sobre las porciones adecuadas de proteínas a consumir y ayudarle a personalizar el plato de sus comidas diarias, le recomendamos visitar ChooseMyPlate.gov. También aconsejamos lo siguiente:

2. Elija cereales y granos integrales.

Incorpore cereales integrales en su dieta diaria y limite la ingesta de cereales refinados. Intente que al menos la mitad de todos los cereales que consuma sean 100% integrales.

Entre los ejemplos de cereales/granos integrales se incluyen: el amaranto, la cebada (sin perlas), el arroz integral, el trigo sarraceno, el bulgur, el mijo, la avena, las palomitas de maíz, la quinoa, el centeno oscuro, la harina de maíz integral, el pan integral, el chapati integral, los cereales y las galletas saladas integrales, y el arroz salvaje.

Ejemplos de pseudocereales: amaranto, amaranto rojo, nuez de pan, trigo sarraceno, chía y quinoa (variedades negra, roja y blanca).

5. Varíe el consumo de verduras ricas en almidón.

Las verduras con almidón incluyen el panapén, la raíz de bardana, la yuca, el maíz, la jícama, la raíz de loto, las habas, los plátanos, las papas blancas, el salsifí, la yautía, las castañas de agua, y el ñame. Todos ellos son ricos en nutrientes, al igual que las verduras sin almidón.

6. Consuma alimentos ricos en potasio.

El potasio es un mineral y un electrolito que se encuentra en los alimentos y bebidas y ayuda a mantener los músculos en funcionamiento, incluidos los músculos que controlan los latidos del corazón y la respiración. ¡Los alimentos ricos en potasio incluyen frutas, verduras y frijoles secos!

Frutas: aguacate, plátano, guayaba, kiwi, mamey, nance (cerezas amarillas), papaya, maracuyá, banana, guanábana y frutos secos.

Verduras: alcachofas, batata, frijoles, mandioca/yuca, lentejas, habas, tomates, calabaza, papas y espinacas.

CONSEJO: Si hace ejercicio a diario debe reponer el potasio que se pierde al sudar. El potasio es importante para la hidratación, la contracción muscular, ayuda a controlar la frecuencia cardíaca y ayuda a mantener una presión arterial saludable. La insuficiencia de potasio puede provocar, entre otros, calambres musculares, dolores, ritmos cardíacos anormales.

9. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.

Elija agua, agua con gas y bebidas sin azúcar agregada o bajas en azúcar. Las principales fuentes de azúcar y calorías agregadas en la dieta estadounidense se encuentran en bebidas como gaseosas, bebidas energéticas, bebidas deportivas y cócteles de jugos de frutas. Beber agua ayuda a reducir las calorías. También puede beber agua con gas, té sin azúcar u otras bebidas sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.

Un consejo para ayudar a reducir el consumo de bebidas azucaradas: hágalo lentamente y de forma progresiva para poder cumplirlo. Si consume bebidas azucaradas como gaseosas y tés endulzados con regularidad, reducirlas lentamente puede ayudarle a seguir eligiendo opciones más saludables a largo plazo. Algunas personas mezclan la mitad con azúcar y la mitad sin azúcar has que se acostumbran a niveles inferiores de azúcar y reducen gradualmente su consumo.

Busque agua de coco baja en azúcar en lugar de refrescos azucarados o cócteles de jugo. A menudo, el agua de coco sin azúcar añadida y el agua de coco endulzada con pulpa de fruta pueden tener menos azúcar que los refrescos y a la vez ser más nutritivas.

10. Reduzca el consumo de azúcares añadidos.

Según las pautas dietéticas de EE. UU., una dieta saludable limita los azúcares agregados a menos del 10% de las calorías diarias. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan. Esto no incluye los azúcares que se encuentran naturalmente en la leche y las frutas. Elija alimentos con la menor cantidad de gramos de azúcar. Las calorías del azúcar y las grasas se acumulan rápidamente. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, 1 gramo de azúcar son cuatro calorías, por lo que si un producto tiene 15 gramos de azúcar por porción, son 60 calorías solo del azúcar, sin contar los otros ingredientes. Evite los azúcares agregados para niños menores de 2 años.