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¿Sabía que nuestras emociones y nuestro estado de ánimo juegan un papel fundamental en nuestra salud y peso en general? Una buena forma de cuidar su salud física y mental es entender si se tiene algún patrón emocional relacionado con su alimentación, así como evitar la trampa de las dietas del yo-yo.

Para empezar a crear hábitos saludables, comience tomando conciencia sobre cómo sus pensamientos impactan en sus elecciones diarias. Nicole Romano, terapeuta conductual y fundadora de Behavioral Nutrition and Optimal Life Science, ofrece en este artículo información sobre la nutrición conductual y sencillos consejos para mejorar su salud como parte de nuestra campaña 85 Hábitos Saludables.

Comencemos con nuestra Conexión Intestino-Cerebro.

La flora intestinal (también conocida como flora gastrointestinal) son los diversos microbios que habitan en nuestro cuerpo y son actores clave en nuestro estado de ánimo. Las investigaciones científicas han demostrado que la flora intestinal afecta a la salud mental y viceversa. Como ejemplos se incluyen los síntomas de depresión, ansiedad y estrés.1

El estrés crónico puede provocar desequilibrios en la flora intestinal.2 El estrés durante una comida puede causar la constricción de los vasos sanguíneos, un aumento de la frecuencia cardíaca y la reducción del flujo sanguíneo al intestino, impactando así negativamente al proceso digestivo.

Por otro lado, cuando se está relajado durante una comida, el flujo de sangre al intestino aumenta, lo cual ayuda al proceso digestivo.3

Consejo #1: No coma cuando se sienta estresado o tenga prisa. Sea consciente de ello antes, durante e inmediatamente después de la comida. Buscar el momento y el entorno adecuados para las comidas, cuando no tenga prisa ni tensión, le ayudará a crear comportamientos saludables a la hora de comer y beneficiará a su sistema digestivo.

Conexión comida-estado de ánimo

¿Alguna vez ha pensado por qué tiende a elegir algunos alimentos y comidas sobre otros? Las emociones tanto positivas como negativas pueden influir en la razón por la que comemos ciertos alimentos cuando nos sentimos deprimidos o cuando estamos felices.

Hay una conexión entre nuestros patrones emocionales de alimentación y los sentimientos subyacentes de soledad, ansiedad, aburrimiento o estrés. A ello me refiero como la “Conexión Comida-Estado de Ánimo”.

Si es consciente del hecho de que a menudo elige alimentos procesados y bajos en nutrientes como una forma de calmarse, o cuando experimenta emociones incómodas, siga estos consejos de comportamiento:

Don’t eat when you feel stressed or in a hurry

Consejo #2: Evalúe cómo se siente antes de abrir el refrigerador o de pedir esa comida para llevar. Tomarse un tiempo para concienciarse sobre los desencadenantes emocionales de la alimentación nos ayuda a frenar estos comportamientos automáticos de auto-calmarse con la comida cuando sentimos ciertas emociones.

Check Your Feelings

Consejo #3: Si siente emociones negativas antes de comer, elija primero hacer algo que pueda ayudarlo a restablecerse emocionalmente antes de comer.

Restablecerse emocionalmente podría significar simplemente tomarse un momento para cambiar de estado de ánimo. Considere una o más de las siguientes técnicas de comportamiento:

  • Dese un paseo mientras escucha música que le inspire.

  • Escriba en un diario que le ayude a plasmar sus sentimientos en un papel.

  • Juegue con su perro o mascota.

  • Dibuje con sus hijos y aproveche su creatividad natural.

  • Respire profundo.

  • Tome un baño o ducha de espuma y experimente los beneficios sensoriales de sentirse renovado.

Se sorprenderá de lo que puede descubrir cuando se toma el tiempo para ayudar a cambiar su estado de ánimo.

Reentrenamiento de sus hábitos alimenticios automáticos.

Aunque parezca sorprendente, los comportamientos a la hora de comer juegan un papel importante en el mantenimiento de un peso saludable. Se ha demostrado que los adultos y los niños que comen frente a un televisor tienen más probabilidades de comer en exceso en comparación con las personas que comen junto a otras personas en la mesa. Los estudios también han demostrado que los adultos con sobrepeso y obesidad que luchan para evitar comer en exceso tienen más probabilidades de hacerlo cuando están solos.4,5

Consejo #4: Si se percata de que está cayendo en el hábito de comer sin sentido, evite comer mientras esté distraído con otra actividad, como cuando conduzca, se encuentre frente a su computadora, esté viendo la televisión, o mientras llame por teléfono.

Consejo #5: Elija comer en un lugar designado para ello (es decir, en la mesa del comedor) y en compañía de otros. Esto puede tener un efecto poderoso en su sensación de satisfacción durante y después de la experiencia de la comida.

Beneficios y consejos para una alimentación consciente

Los alimentos que consume pueden tener un impacto directo en su energía y concentración. Entender cómo las comidas ricas en nutrientes impactan su energía, en comparación con los alimentos procesados, le ayudará a tomar mejores elecciones en su alimentación.

Avoid distracted eating

Consejo #6: Considere cada comida como una nueva oportunidad para tomar conciencia sobre su experiencia de acuerdo con los alimentos que consume.6

Consejo #7: Observe cómo algunos alimentos pueden brindarle una energía más sostenida y tome nota de ello al elegir sus comidas.

Lo que necesita saber sobre el trastorno por atracón compulsivo

¿Sabía que el trastorno por atracón es el trastorno alimentario más común? Los atracones compulsivos afectan a aproximadamente a 2.8 millones de personas en los Estados Unidos.7 En algunos casos, la depresión, las dietas extremas y el estrés pueden ser los principales culpables de que muchas personas desarrollen el trastorno por atracón.

Este trastorno se caracteriza por la ingesta de una gran cantidad de alimentos en poco tiempo, así como por la sensación de pérdida de control sobre qué o cuánto se está comiendo. Si come en exceso al menos una vez a la semana durante 3 meses y siente que ha estado fuera de control, es posible que esté luchando con este tipo de trastorno alimentario y debe buscar la ayuda de un especialista.

Ask for help

Consejo #8: Busque un terapeuta, un dietista y un psiquiatra si cree que tiene un trastorno por atracón. Este enfoque de equipo multidisciplinar puede ser el más eficaz para la recuperación. El terapeuta puede ayudar a implementar técnicas de modificación de la conducta, al tiempo que toma conciencia de los aspectos emocionales que pueden desencadenar un atracón. Un dietista especializado en trastornos alimentarios puede revisar e implementar un plan de alimentación equilibrado y satisfactorio que le ayudará a prevenir los patrones comunes de alimentación restrictiva y compulsiva. Un psiquiatra puede recomendar medicamentos específicos que ayuden a la recuperación cuando trabaja con un terapeuta y un dietista como parte de un equipo.

Para más consejos sobre cómo llevar un estilo de vida saludable, visite Optimal Life Science. www.optimallifescience.com. Si usted o un ser querido está interesado en recibir apoyo clínico para frenar los atracones compulsivos / comer en exceso y la adicción a ciertos alimentos, puede comunicarse con Behavioral Nutrition en info@behavioralnutrition.org o llamar al 617-595-7044 para obtener más información y pedir ayuda.

Nombre: Nicole Romano, BS, MA, LMHC
Título: Fundadora de Behavioral Nutrition, Fundadora de Optimal Life Science, Terapeuta Conductual y Redactora Médica.
Nombre comercial: Behavioral Nutrition, Inc. y Optimal Life Science, Inc.
Sitio web: www.behavioralnutrition.org; Educación para la salud y el estilo de vida de la mente y el cuerpo / Ciencias de la vida óptima.
Redes sociales: Behavioral Nutrition-Twitter, Behavioral Nutrition-Facebook, Optimal Life Science- Facebook; LinkedIn

Nicole Romano es una consejera certificada, con una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en consejería de salud mental y medicina del comportamiento con especialización en nutrición médica. Ha sido consultora de atención médica, terapeuta de trastornos alimentarios y escritora de temas médicos durante más de 10 años. Como fundadora de una clínica de trastornos alimentarios holísticos para pacientes sin internamiento, ha ayudado a cientos de pacientes que han luchado contra los trastornos alimentarios. También organiza eventos de formación corporativa sobre temas que incluyen la prevención y el tratamiento de los trastornos alimentarios, técnicas de control de peso y cómo las elecciones de estilo de vida afectan la salud mental.

Referencias:

  1. Moloney, R.D., Desbonnet, L., Clarke, G. et al. The microbiome: stress, health and disease. MammGenome. 2014. 25, 49–74.

  2. Thakur A, Shakya A, Husaun GM, Emerald M, Kumar V. Gut-Microbiota and Mental Health: Current and Future Perspectives. SciMedCentral, 2014.

  3. Cherpak. C.E. Integr Med (Encinitas) 2019 Aug;18(4):48-53.

  4. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function

  5. Meule A, Gearhardt AN. Food Addiction in the Light of DSM-5. Nutrients. 2014; 6(9):3653-3671.

  6. Nelson J.B. Mindful Eating: The Art of Presence While You EatDiabetes Spectr. 2017 Aug; 30(3): 171–174.

  7. https://www.healthline.com/health/eating-disorders/binge-eating-disorder-statistics#Long-Term-Effects